Förstärkningsfasen Dag 126
WTF hände igår????
Nej nu jävlar blir det skärpning herr Östman så att du inte hamnar fel i Livet igen!!!!
Nu blir det att ta tag i kosthållningen rejält om du inte vill se ut såhära igen
OH NEJ det vill jag inte, så nu är det fokus igen som gäller.
Proteindag idag så det kanske ordnar till sig lite inör morgondagens veckovägning men jag har mig som sagt själv att skylla då jag ibland tar en macka förmycket eller nallar en Godis från Hannas påse.
Nej nu blir det en smäll på fingrarna om detta sker igen..
Igår så uppfyllde jag ett av mina stora mål och det var att springa Hägglundsjoggen under 17 minuter och Jag LYCKADES. Så här har mina tider sett ut.
2012-05-09: 17:42 min
2012-05-16: 17:07 min
2012-05-23: 17:01 min
2012-05-30: deltog Ej
2012-06-06: 16:51 min
Nu har jag 2 st långlopp att se fram emot och det första, Urskogsloppet är redan på Lördag den 16 juni
http://www.urskogsleden.se/index.html
Efter det så är det kanske den största utmaningen nämligen Höga Kusten halvmaran som går den 4 augusti.
Så Ladda, Ladda Ladda är det som gäller nu.
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 kokta ägg
Lunch: Kycklinglår
Mellanmål: Rostbiff
Middag: Omelett
Dagens Motion:
Terränglöpning med Brux Löpargrupp
Förstärkningsfasen Dag 125
Nationaldag och en planerad Picknick i Parken var det tänkt, men tyvärr så var inte vädrets makter med oss så det blev att tänka om lite så vi hade den inne på Vår inglasade altan istället.
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Lunch/ Middag: Kycklinglår, lite Västerbottenspaj, Rostbiff, potatissallad
Kvällsmål: 2 fullkornstunnbröd, med kycklingröra
Dagens Motion:
Hägglundsjoggen 4,02 km (16:55 min)
Förstärkningsfasen Dag 124
Det är bra konstigt då alla vädersidor har visat att det bara skulle regna hela denna vecka och så har det varit kanonväder nu i 2 dagar :-)
Nu får det gärna fortsätta såhär för vem faan vill ha regn???
Skönt att ha en ledig dag imorgon och är det fint väder så skall vi Cykla in till Parken i stan och ha Picknick.
Då blir det Kycklinglår, pastasallad samt annat smått och gott :-)
Men ikväll blir det kanske att Premiär Elda i våran SUUPER Ute plats.
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: Mussaka och sallad
Mellanmål: Frukt
Middag: Grilla Hamburgare
Förstärkningsfasen Dag 123
Idag blir kanske första gången min kvällsvikt kommer att ligga lägre än morgonvikten.
Vetifaan vad som blev igår kväll med tanke på att jag INTE fuskade, Nja jag åt iofs bara 3 måltider under hela dagen så kanske det är en bidragande orsak.
Jag längtar nästan tills Hägglundsjoggen är över för detta år så att jag kan komma i fas med mitt träningsprogram igen, för just nu är det lite hipp som happ med träning. Det har varit Tävlingar för hela slanten vilket varit jätteroligt men påfrestande för kroppen så jag har inte orkat med min vanliga träning.
Men fr.o.m Torsdag denna vecka så kör jag igång Uppladdning "URSKOGSLOPPET" då lägger jag upp träningarna som dom skall vara under sista tiden innan den 16 Juni.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: Grillad fläskytterfile, sallad
Mellanmål: Frukt:
Middag: Mussaka, sallad
Dagens Motion.
Terränglöpning 7,55 km (46:54 min)
-560 Kcal
Förstärkningsfasen Dag 122
Trots lagligt Glas Rött vin en uppgång med 0,9 kg :-(
Jaja, om en vecka är det borta.
Söndag och 12 arbetsdagar kvar till Semester känns ganska Nice ändå!
Dagens Måltider:
Frukost: 2 fullkornsbröd med ost samt kaffe
Lunch: A-fil med kanel, havrekli och frön
Middag: Grillad fläskfile, Sallad och grillade zuccini
Förstärkningsfasen Dag 121
Dagens Vikt: 73 kg (+0,5)
Dagen började med ett nytt Rekord på 10 km. Ja detta loppet var ca 10,2 km och jag sprang den sträckan på 49:42. Tyvärr vann jag inte bilen men jag vann 5 biltvättar, värde ca 750:- ;))
Förövrigt har kvällen varit lugn. Jag har haft valfri måltid ikväll och vi åt grekisk pytt men körde kyckling istället för fläskfile och det blev jättegott.
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön samt ett ägg.
Mellnmål: banan efter Loppet
Lunch: 2 fullkornsbröd med ost
Middag: grekisk pytt
Kvällsgott: dipp och grönsaker samt ett glas vin
Dagens Motion:
Löpning 10:18 km (49:42)
-726 kcal
Me
Förstärkningsfasen Dag 120
Vecka 32 avklarad och endast 3 veckor kvar i Dukan FAS 3.
Igår hittade jag en kul app som man kunde göra Foto Collage i och jag gav ett litet smakprov igår och här kommer ett till Collage a´la Rogers Viktminskning.
Ja det känns VÄLDIGT Nice att under 20 veckor, alltså från vecka 12 till vecka 32 ha hållit vikten och till och med minskat 0,4 kg under den tiden. När faan hände det senast för mig??? ALDRIG hänt kan jag lova.
Förut har man gått ner till målvikten och sedan vänt upp igen direkt efteråt. Men jag kan lova att följer man Dukans upplägg så är det lättare att lyckas än att misslyckas.
Imorgon så blir det 10 Löptävling Nr 2 i mitt 44-åriga Liv och det är "Spring en Mil Vinn en Bil" och faan va nice om man skulle ro hem en liten Röd Renault Clio 2012 :-)
Dagens Måltider:
Frukost: Afil med kanel, havrekli och frön samt ett ägg
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: Tacogratäng och sallad
Mellanmål: Frukt
Middag: Valfri Måltid
Förstärkningsfasen Dag 119
Dagens Vikt 72,9 kg (-0,2)
PROOOOOTEIN DAG..
Har faktiskt börjat gilla dessa Proteindagar då jag vet att morgondagens vikt kommer att vara lägre :-)
Gjorde 8 mat"Lådor" igår och det blev 4 med Mussaka och 4 st med Tacogratäng och shit va tacogratängen var god, ja Mussakan var ockå helt okej. Synd att jag inte får äta av dessa idag men den som väntar på nått gott väntar aldrig för länge.
Idag var jag och gjorde ett konditionstest på Previa och senast jag gjorde testet var 2010-03-31 så man kan säga att det var länge sedan jag var dit senast och testet blev ett STORT bevis på mina framgångar både i min viktnergång och kondition. Se jämförelsen från 2010 mot idag 2012
2010 2012
Vikt: 89 kg 73 kg
Midja: 104 cm 88 cm
Blodtryck: 130/95 135/84
Testvärde: 45 61,4
En förbättring av testvärdet med 27% vilket är KANON.
Veronika (Sköterskan) sa "Tack Roger för att jag fått varit med om detta"
Det är sådana kommentarer som gör att man får mer motivation och vill fortsätta.
På tal om länge sedan, det var länge sedan Sommaren 2011 och om man ser på dessa bilder så kanske jag hade roligare på 1:a Bilden från 2011 men var dock inte speciellt hälsosam..
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön samt ett ägg
Mellanmål: 1 ägg
Lunch: Grillad kyckling
Mellanmål: 1 ägg
Middag: Kyckling och keso
Dagens Motion:
1,4 mil Cykel
Förstärkningsfasen Dag 118
Det gick fantastiskt bra igår på Blodomloppet och jag hade bra Ork i princip hela loppet. Synd att det var såå Jävla trångt i starten men det beror mycket på att folk som INTE orkar eller INTE håller 3-5 minuters tempo på ett 10 km lopp skall vara så fräcka att starta i Grupp 1. Om man skall göra det kan man väl för faan ställa sig sist i den gruppen då. Var säkert flera hundra som jag sprang om som endera var slut på efter 1-2 km och började gå eller så sprang man så sakta att man låg på kanske 6-7 minuter/ km. DÅLIGT av dom tycker jag. Men det var en fantastiskt trevlig tillställning och vi hade mycket trevligt vi som åkte från mitt jobb och jag tror alla andra hade detsamma.
Dukanskt så går det som en dans tycker jag. Tänker försöka att sista 32 dagarna vara lite mera noga och börja laga lite matdosor av olika valörer bara så att man kan ta med sig en ifall man har idetorka nån dag.
Mussaka, Tacogratäng och Coq du Vin blir det att laga kanske ikväll :-)
Dagens Måltider:
Frukost: 2 kokta ägg
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: Frukt
Middag: Taco gratäng
Förstärkningsfasen Dag 117
Idag bär det av mot Umeå efter jobbet för då skall det springas "Blodomloppet" 10 km
Vi är 5 stycken från Jobbet som skall delta och totalt är det 8834 st som skall springa eller gå 5 eller 10 km
Så vi får hoppas att det går vägen då detta är min Första 10 km tävling jag någonsin springer.
Dagens Måltider:
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Lunch: Durumpasta och kesobiffar
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ägg och ost:
Middag: Picknickkorg efter blodomloppet (lax, potatissallad, bröd m.m)
Dagens Motion:
Blodomloppet Umeå 10 km (46:10 min)
Kcal: -700
Förstärkningsfasen Dag 116
Ännu en ny arbetsvecka har nu startat och det känns skönt att veta att jag "bara" har 18 arbetsdagar kvar att jobba innan jag går på Semester. Känns skönt att gå på Semester på självaste Midsommarhelgen.
För övrigt så kommer detta att bli en rolig vecka då jag imorgon åker till Umeå med 4 arbetskollegor och skall delta i Blodomloppet och då skall jag springa 10 km. Sedan på Onsdag får vi se om det blir att ställa upp i Hägglundsjoggen för 4:e gången eller om jag står över den för jag har en tävling till på Lördag den 2 juni och då har man chansen att Vinna en Bil. Men sån tur har man nog inte att man åker hem med en ny bil. Därefter startar uppladdningen inför Urskogsloppet som går av stapeln den 16 Juni.
Dagens Måltider:
Frukost. A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål. 2 fullkornsbröd med Ost
Lunch: Kryddkorv, stekta ägg och keso
Mellanmål: Frukt
Middag. Biffar och keso.
Förstärkningsfasen Dag 115
Mors Dag och suuuperväder så det kan inte blir så mycket bättre.
Först tog jag mig en 7,5 km Löptur i skogen efter stigar och småvägar och sedan efter det så åkte vi hem till min Mamma och Pappa för att fira Mamma på Morsdag. Dä blev det Grillning och nästa hela familjen var på plats förutom Emma och Pontus som jobbade.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med kanel, Havrekli och frön
Lunch: 2 fullkornsbröd med ost och ägg
Middag: Grillade korvar, coleslowsallad och vitkålssallad
Dagens Motion:
Terränglöpning 7,63 km (43:01 min)
Kcal: -552
Förstärkningsfasen Dag 114
Dagens Vikt: 74,1 (+1,3)
Blev för mycket fusk igår ;((
Idag har vi varit till optikern och gjort synprov på lilla Hanna samt att Ida kollade att hennes linser satt som dom skulle. Därefter åkte vi till Ikea i Sundsvall och köpte ny badrumsmöbel samt lite annat måste ha grejor. När vi åkte hem funkade inte bilens AC så det var jävligt varm. Nu ser jag på en Eurovisionfestivalen och drogar mig med Vin för Så mycket JÄVULSK Dåliga bidrag länderna skickat. Russlands Gummor eller vår egen Loreen vinner ikväll.
Dagens Måltider.
Frukost: Afil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch/ Middag: kycklingfile, pommes, sallad och beasås
Kvällsgott: poppcorn och Vin
Förstärkningsfasen Dag 113
Äntligen fredag och KANONVÄDER ute. Satan va sklnt det skall bli ikväll och äta Tacos ute på Altanen i Solen och verkligen Njuuuta av den första Fria Måltid denna vecka. Har inte planerat för och efterrätt så det blir nog bara nått glas vin extra istället. Imorgon drar vi till IKEA och skall inhandla en ny badrumsmöbel och sedan blir det kanske en titt in på Birsta för att försöka hitta ett par Collagebyxor, ett par snygga skor och kanske en zipjacka.
Men vi får se vad det blir.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: Kycklingsallad
Mellanmål: frukt
Middag: Tacos och nått glas vin
En bild till för att visa min Tattuering med mina döttrars namn.
Roger Östman´s Före & Efter Bilder Dukan
Oktober 2011 - 88,4 kg Maj 2012 - 72,4 Kg
Förstärkningsfasen Dag 112
Igår slog jag återigen Rekord på Hägglundsjoggen. Mitt 3:e rekord på lika många försök och det känns skitbra för vem hade kunna trott att jag skulle kunna mäkta med 17:01 minuter på 4,1 km med tanke på att jag för 7 månader sedan hade 16 kg övervikt och knäproblem?? INTE JAG :-)
Kan beskriva min känsla med ett enda ord och det är att jag är STOLT över min prestation.
Idag har man Proteindag och det är väl si och så med denna dag men ack så viktig dag i Dukanlivet med tanke på att denna dag kommer att dyka upp varje vecka livet ut så det är bara att vänja sig.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med havrekli och frön och 2 ägg
Mellanmål: 2 ägg
Lunch: Kryddkorvar, keso och ägg
Middag: Kycklingfile och keso
Dagens Motion:
60 minuter Bungy Pump
Förstärkningsfasen Dag 112
Dagens Vik: 73,6 kg (+0,3)
Lill Lördag och strålande sol ute kan det bli mycket bättre? Jo om jag lyckas klara Joggen ikväll under 17 minuter blir detta en KANON Dag!! Annars är det full fart nu när allt trädgårdsarbete tinat fram. Gräsmattan klipptes igår och på Söndag/ Måndag kommer Måbärshäcken få sig en trimmning samt att ogräset skall rensas. Sedan blir det nån rabatt till som skall rensas tror jag.
Jag kan lova nu att snart lägger jag in några före och efterbilder men jag är inte riktigt klar ännu med vilka foton jag skall lägga ut, men några blir det!
Dagens Måltider.
Frukost: A-Fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: kycklingfile, keso, stekt ägg och sallad
Mellanmål: frukt
Middag: kycklingfile, keso och sallad
Dagens Motion:
Hägglundsjoggen 4,1 km
Förstärkningsfasen Dag 111
Wow säger jag bara. Ett nytt Mål som jag kan lägga bakom mig uppnådde jag igår kväll då jag sprang 10 km under 50 minuter (49:44) och det var egentligen tanken att jag skulle springa ett lugnt distanslopp :-)
Vädret var kanon, och kroppen kändes lätt så det var bara att köra på. Under min Dukan resa har jag satt vissa stora mål som jag ska uppnå men också en del små mål som jag satt eftersom. Så för att ge tips till Er andra om mål att sätta upp så kommer här en del av mina egna då jag startade min Dukanresa 20/10-11 på 88,4 kg. De flesta av mina mål handlar just om Löpning då detta blivit lite av ett gift för mig, att Löpträna alltså :-)
1. Målvikten 74 kg (-14,4 kg) innan den 12 februari 2012
2. Första delmålsvikten 81 kg
3. Att inte dricka alkohol på 2 Månader (20 oktober - Julafton)
4. Att börja löpträna när jag kommit under 80 kg
5. Att nå mitt andra delmål 77 kg innan den 26 Januari 2012
6. Att klara av att springa 5 km under 25 minuter
7. Att klara av att springa 10 km under 1 timme
8. Att klara av att springa 10 km under 50 minuter
9. Att klara av att springa en Halvmara (21,1 km) innan jag fyller 45 år
10. Att springa Hägglundsjoggen (4,1 km) under 17 minuter
11. Att springa en halvmara under 2 timmar
Har säker några små mål till men dom kommer jag inte på just i skrivande stund. Jag kan meddela att jag faktiskt har klarat av alla mål utom två, och det ena är Nr 10 och just nu har jag sprungit Hägglundsjoggen på 17:07 så jag har 7 sekunder att förbättra mig på. Och det andra är Nr 11, en halvmara under 2 timmar men om jag lyckas uppnå det målet "EVER" återstår att se för jag ligger minst 10 minuter från att klara det målet. Jag har dessutom 2 Löpartävlingar på 10 km inbokade samt en terrängtävling, Urskogsloppet på 19 km (16 juni) samt Höga Kusten halvmaran (4 augusti) Inbokade i Sommar. Så jag har några mål till som skall uppfyllas.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd med ost
Lunch: kräftskjärts sallad
Mellanmål: Frukt
Middag: Kycklingfile, keso och sallad
Dagens Motion:
60 minuter Gräsklippning
Förstärkningsfasen Dag 110
Tänkte att jag skulle delge lite statistik angående hur jag tränat sedan 29 November 2011 till 19 Maj 2012
Löpning: Längd: 626,45 km, Tid: 63:08 timmar, Kcal: -47523 kalorier
Bungy Pump: Längd: 281,63 km, Tid: 44:03 timmar, Kcal: -18068 Kalorier
Skidåkning: Längd: 59,25 km, Tid: 7:14 timmar, Kcal: -4478 Kalorier
Övrigt: Längd: 22,71 km, Tid: 4:00 timmar, Kcal: -1075 kalorier
Totalt: Längd: 990,04 Km, Tid: 118,25 timmar, Kcal: -71144 Kalorier
Snitt: 141 km/ månad, 16,8 timmar/ månad, 10159 kcal/ månad
Tycker att detta är SKITBRA och jag skall göra allt för att bibehålla Motionen i lång tid framöver.
Och nu lite Före och efter Bilder.
Dagens Måltider.
Frukost: A-fil med kanel, havrekli och frön
Mellanmål: 2 fullkornsbröd och ost
Lunch: Fläskytterfile, sallad och sås
Mellanmål: Frukt
Middag: Korvstroganoff, sallad och Ris
Dagens Motion:
10,01 km Löpning På rekordtiden 49:44 minuter
Förstärkningsfasen Dag 109
Dagens Vikt: 73,8 kg (+-0)
Inte så mycket har hämt idag, vi åkte hem från mor och far efter middagen och därefter har vi sett lite på Tv.
Dagens Måltider:
Frukost: 2 fullkornsbröd med ost och kaffe
Lunch: varmmacka på grovbröd
Middag: Pepparbiff och sallad
Mellanmål: A-Fil med kanel, havrekli och frön
